全民健康生活方式行动之运动篇
2002年中国居民营养与健康状况调查和2005年国民体质监测结果表明，与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁国民健康的突出问题。
我国《卫生事业发展“十五”规划纲要》也明确提出将“加强全面健康教育，积极倡导健康生活方式”作为重点工作。
全民健康生活方式行动是以“和谐我生活，健康中国人“为主题，以倡导居民合理膳食和适量运动为切点，提供简易可行的方法和技术，号召全国人民自觉采取健康的生活方式，不断提高身体素质和文明素质。
第一阶段的核心内容是“健康一二一”，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，即配合膳食和适量运动为切点，提出正常人每日行走一万步的最高
目标和日常生活中保持吃与动的动态平衡，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。
一、何为全民健康生活方式行动？
个人身体活动指导方案”是“健康一二一行动”目前所包含的二个技术方案中的一个。它倡导的是“生活出行加运动，每天步行一万步”。
方案的核心要求是，争取最终能做到并坚持每天达到步行一万步或相当于步行一万步其他活动的能量和脂肪消耗量，以维护自己的健康。
身体活动包括一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路累计起来，有益健康。也就是说，养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久受益。为此，“全民健康生活方式行动”推出了个人身体活动指导方案：生活出行加运动，每天累计一万步。
经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤机会减少2～3成。每周5～7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。
二、把握运动强度
掌握好自己的运动强度。
不可太激烈，否则容易发生运动损伤。但强度过低，就会影响运动效果，因此中等强度最为适宜。非心血管疾病患者，运动中的心率达到
男子（205-年龄/2）×60%
女子（220-年龄）×60%
老年 170-年龄
每周3～5天，每天30分钟以上。当然每天运动更好！如果有困难，您可以分为3个10分钟来进行，但每次运动至少需要持续10分钟才能见效。
三、“活动健身”四招数
1、千步为尺
千步是把尺，活动有量度。
以日常生活中的中等速度不行，步行1千步为一把尺，来度量你每天的身体活动。
各种活动都可以根据附表换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间是不相同的。
2、不拘形式
内容任选择，追求在万步。
累计自己日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，逐步达到4千步、7千步、1万步的活动量。达到每天相当于1万步的活动量目标，可以通过以下的方式实现：
（1）日常生活与工作中的活动；
（2）步行或骑自行车出行往来；
（3）运动锻炼。
一万步是你的追求，但不是你唯一的选择。可以根据你的兴趣和情况，选择自行车、跑步、或者其他活动。
3、循序渐进
循序加时间，渐进增步速。
在你开始参加锻炼或者调整活动量时，应考虑逐渐增加活动强度和时间。给自己身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。
倡导的口号是：生活步行加速度，酌情量力选目标。
4、感觉用力
用力凭感觉，自己找适度。
更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等。每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上的活动时间。
中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸的加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
四、代替步行的方法
1、怎样以日常生活中消耗体力很少的活动来部分代替步行
为便利大家参与体育锻炼，特由国家邀请专家研究制定了以各种活动替代步行的方案，供大家在日常生活灵活掌握，以变更方便大家参与。
经过专业权威机构确认，采取下列日常生活中的活动相当于你参加一千步的步行活动：
活动 相当于1千步 活动 相当于1千步的活动时间（分）
项目 的活动时间（分） 项目
站立谈话 40 站立阅读 25
中速步行 10 拖地吸尘 8
中速骑车 7 健身操 6
负重快走 5 慢跑 3
中速游泳 3
2、怎样以日常生活中轻体力活动来部分替代步行
活动项目 相当于一千步的活动时间（分） 活动项目 相当于1千步的活动时间（分）
擦窗户 11 洗盘子不分站力走动 15
和孩子玩游戏轻度用力 11 和孩子玩游戏轻度用 14
（站立） （坐位）
整理床铺 20 缝补衣物 40
熨烫衣服 15 照看孩子 13
3.怎样以日常生活接近中等强度活动来部分替代步行
活动项目 相当于1千步的活动时间(分) 活动项目 相当于1千步的活动时间（分）
扫地，扫院子 8 搬座椅 10
手洗衣服 9 指挥唱歌 8
4.怎样以中等强度的业余体育、娱乐和健身活动来部分代替步行
活动项目 活动形式 相当于1千步的活动时间（分）
太极拳 7
健身房锻炼 伸展运动，瑜伽 7
集体舞 舞厅，慢（如华尔兹，狐步，慢速舞蹈） 7
艺术体操 划船测功器，50w，轻度用力 7
瑜伽 自行车测功器，50w，很轻度轻度用力 7
健身操 家庭锻炼、轻或中等强度、一般（如背部运动练习），上下楼 6
舞蹈 一般舞蹈 6
舞蹈 舞厅，快（例如迪斯科、民间舞、方步舞） 4
健身房锻炼 健身俱乐部运动、一般 4
健身房锻炼 自行车测功器，100w，轻度用力 4
健身房锻炼 自行车测功器，150w，中度用力 3
健身房锻炼 划船测功器，100w，中度用力 3
跑步 走跑结合（慢跑成分少于10min） 4
乒乓球 6
羽毛球 群体单打或双打，一般 6
篮球 非比赛，一般 4
羽毛球 群体单打或双打，一般 6
足球 一般 3
游泳 踩水，中等用力，一般 7
俯卧撑 6
5、 每10分钟下列活动相当于的步数和消耗的脂肪
活动 活动 活动 相当于步行\每10分钟 脂肪消耗克\10分钟
类别 项目 形式
日常 家务活动 熨烫衣服 650 2
生活
家务活动 穿脱衣服 750 2
家务活动 手洗衣服 1150 4
家务活动 扫地、扫院子 1250 4
照看孩子 和孩子游戏， 1500 5
中度用力（走\跑）
照看孩子 和孩子游戏， 2000 6
重度用力（走\跑）
出席 步行 下楼 1000 3
活动
步行 步行，或步行下楼， 2000 6
或站立，负重10-22kg
步行 4km\hr，下山 1000 3
步行 5.5km\hr，上山 2500 8
步行 7km\hr，水平地面，硬表面，很快 1750 5
自行车 16-19km\hr，休闲，慢，轻度用力 2500 8
运动 台球 750 2
太极拳 1000 3
羽毛球 群体单打或双打，一般 1750 5
跑步 跑，越野 4000 12
（本版内容由广西疾病预防控制中心提供）
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本栏目由广西壮族自治区卫生厅协办
